Variëren met voeding

Goed en gevarieerd eten is nodig om voldoende van elke vitamine binnen te krijgen. In veel groente en fruit zit vitamine C. Vitamine D zit in margarine, halvarine en vette vis die ook bronnen zijn van vitamine A en E. Melkproducten zoals melk, yoghurt en kwark en graanproducten zoals brood en muesli leveren de B-vitamines die het lichaam nodig heeft. Groente en fruit leveren behalve veel vitamine C ook foliumzuur en bioactieve stoffen zoals carotenoïden en bioflavonoiden.

Wisselwerking

Sommige vitamines en mineralen hebben een wisselwerking en kunnen de opname van andere vitamines beïnvloeden. IJzer uit brood wordt bijvoorbeeld beter opgenomen door het lichaam als tegelijkertijd vitamine C, zoals fruit of vruchtensap gegeten of gedronken wordt. De opname van calcium is afhankelijk van de hoeveelheid vitamine D in het lichaam. Door dagelijks gevarieerd te eten, met producten uit alle groepen voedingsmiddelen, krijgt het lichaam alle vitamines en voedingstoffen binnen die het nodig heeft.

Uit welke producten halen Nederlanders hun vitamines?

Producten of productgroepen bevatten niet altijd dezelfde vitamines of dezelfde gehaltes. Dit hangt bijvoorbeeld af van de herkomst van het product of de productiewijze. De gemiddelde vitamine-inneming in Nederland is dan ook afhankelijk van de verschillende producten of productgroepen in het voedingspatroon. Dit zal per persoon verschillen. De meeste mensen krijgen via een dagelijkse gevarieerde voeding gemiddeld voldoende vitamines binnen.

Bron: Voedingscentrum

‘Onzinvitamines’

De naam vitamine is op basis van de internationaal afgesproken naamgeving exclusief voorbehouden aan 13 stoffen: vitamine A, C, D, E, K en 8 B-vitamines. Deze stoffen verschillen qua chemische structuur en functie, maar hebben met elkaar gemeen dat ze in kleine hoeveelheden met de voeding moeten worden opgenomen voor een goede groei en ontwikkeling, en behoud van een goede gezondheid.

Behalve deze erkende vitamines is er een aantal verbindingen die ook wel als vitamine of ‘halfvitamine’ wordt aangeduid, zoals choline, inositol, carnitine en rutine. Dit zijn verbindingen die voor sommige diersoorten wel, maar voor de mens niet essentieel zijn. Het lichaam kan deze stoffen zelf in voldoende mate aanmaken of het is zo dat de functie van de betreffende stof door andere voedingsstoffen kan worden vervuld. Wel worden sommige van deze stoffen, zoals choline en carnitine, toegevoegd aan volledige zuigelingenvoeding omdat de eigen productie ervan bij pasgeboren baby’s soms wat later op gang komt. De voorziening is bij hen mogelijk nog ontoereikend.

 

Ontdekking van nieuwe stoffen 

De naam vitamine of een vitaminefunctie wordt ook wel voor andere chemische verbindingen geclaimd, vaak om commerciële redenen. Dit gebeurde in het verleden voor pangaminezuur (dat vitamine B-15 werd genoemd) en laetrile (dat vitamine B-17 werd gedoopt). Wetenschappelijk gezien ontbreekt hiervoor echter ieder argument.Niettemin zijn er na de ontdekking van de vitamines in de eerste helft van de vorige eeuw nog ‘nieuwe’ stoffen gevonden, die eveneens essentieel bleken te zijn voor de mens. En ook in de toekomst kunnen er nieuw ontdekte stoffen bijkomen die onder de vitamines geschaard zouden kunnen worden. Zo is voor bepaalde vetzuren in het verleden wel de naam vitamine F gebruikt, zij het dat deze naam nooit officieel toegevoegd is aan de lijst met vitamines. Recent is ook pyrroloquinoline quinon (PQQ) als een ‘nieuw’ vitamine genoemd. Deze stof is betrokken bij de functie van enkele eiwitten (enzymen) en blijkt essentieel te zijn voor bepaalde micro-organismen en muizen. Of dit ook voor de mens geldt wordt nog nader onderzocht, maar het lijkt onwaarschijnlijk.

Bron: Voedingscentrum

 

Twee groepen vitamines

De dertien vitamines worden meestal in twee groepen ingedeeld: de in water en de in vet oplosbare vitamines.

In vet oplosbaar

De in vet oplosbare vitamines zitten vooral in producten die vet bevatten zoals boter, margarine, olie en melkproducten. Vitamine E en K komen ook voor in producten zonder vet, zoals diverse soorten groente en fruit. Dit geldt ook voor pro-vitamine A-carotenoïden in groente en fruit, dit zijn stoffen die in het lichaam kunnen worden omgezet in vitamine A. Met wat vet uit de voeding komen deze vitamines het best beschikbaar voor het lichaam. De mens slaat deze vitamines in beperkte mate op, een deel wordt uitgescheiden via de urine of de gal. Voor vitamine A en D geldt dat te veel schadelijk kan zijn.

In water oplosbaar

In water oplosbare vitamines komen voor in groente en fruit, aardappelen, graanproducten en melkproducten. Bij de vertering van het voedsel in het maagdarmkanaal worden deze vitamines opgenomen door het lichaam. Het lichaam kan deze vitamines (met uitzondering van vitamine B12) beperkt opslaan. Een teveel verlaat het lichaam via de urine.

 

Vetoplosbaar	Wateroplosbaar
A (retinol)	B1 (thiamine)
E (tocoferol)	B2 (riboflavine)
D (cholcaciferol (D3), ergocalciferol (D2))	B3 (niacine)
K (fylochinon (K-1), menachion (K-2))	B5 (pantotheenzuur)
	B6 (pyridoxine)
	B8 (biotine)
	B11 (foliumzuur)
	B12 (cobalamine)
	C (ascorbinezuur)

Bron: Voedingscentrum

Naamgeving vitamines

Vitamine	Ook bekend als	Natuurlijk voorkomende vormen in de voeding	Synthetische vorm (in supplement en verrijkte voeding)1
Vetoplosbare vitamines
Vitamine A	retinoïden (retinol)	Retinylesters, provitamine A- carotenoiden	Retinylacetaat of palmitaat [b-caroteen]
Vitamine D	Calciferol	Cholecalciferol (vit D-3); 25-hydroxy-vit D-3	Ergocalciferol (vit D-2), cholecaciferol (vit D-3)
Vitamine E	Tocoferol	a-, b-, g-, d-tocoferol	a-tocoferol of a-tocoferolacetaat (D- of DL-vorm)
Vitamine K		Fylochinon (vit K-1) menachinon (vit K-2)	Fylochinon
Wateroplosbare vitamines
Thiamine	Vitamine B-1, Aneurine	Thiamine (Th), Th-difosfaaf (TDP)	Thiamine chloride- hydrochloride (of thiamine-mononitraat)
Riboflavine	Vitamine B-2	Riboflavine, Flavine- mono- én adenine- (di-)nucleotide (FMN, FAD)	Riboflavine , riboflavine-5’-fosfaat
Niacine	Vitamine B-3, PP1	Niacine, nicotinezuur (di-) nucleotide (NADH, NADPH)	Niacinamide (nicotinamide)
Pantotheenzuur	Vitamine B-5	Coenzym A	Calcium pantothenaat2
Vitamine B-6	adermine	Pyridoxine, pyridoxal , pyridoxamine en de resp. fosfaatesters	Pyridoxine hydrochloride
Biotine	Vitamine H	Biotine, biocytine	Biotine
Foliumzuur	Vitamine B-11, Folaat, Citrovorum factor	Diverse tetrahydrofolaten	Pteroylmonoglutamine-zuur (PMG)
Cobalamine	Vitamine B-12	Methylcobalamine, S-adenosylcobalamine	Cyanocobalamine, hydroxycobalamine
Vitamine C		(dehydro-) ascorbine-zuur	L-ascorbinezuur, natriumascorbaat3

 

1. PP = pellagra-preventing

2. Panthenol bezit ook vitamine activiteit en wordt vooral in de cosmetische industrie toegepast (o.a.shampoo)

3. Isoascorbinezuur is als additief (antioxidant) toegestaan in levensmiddelen maar werkt niet als een vitamine.

Bron: Voedingscentrum

Vitamine K (fylochinon)

Het lichaam heeft vitamine K nodig voor een goede bloedstolling. Tekorten kunnen leiden tot bloedingen. Ook zijn er steeds meer aanwijzingen dat deze vitamine een rol speelt bij de aanmaak van botten. Vitamine K komt als fylochinon (vitamine K-1) voor in de voeding. Daarnaast kunnen bacteriën in de dikke darm de stof menachinon (vitamine K-2) aanmaken die dezelfde werking heeft.

 

Om bloedingen te voorkomen krijgen alle kinderen vlak na de geboorte extra vitamine K. Baby’s die borstvoeding krijgen, hebben gedurende de eerste 3 maanden vitamine K-druppels nodig (25 microgram per dag). Of het zinvol is om extra vitamine K te gebruiken om het risico van osteoporose te verminderen, is nog niet met zekerheid te zeggen.

Belangrijke bronnen

Vitamine K zit vooral in groene bladgroenten, maar ook in sommige fruitsoorten, olie en vetten. In melk(producten), vlees, eieren, vis en granen zitten kleinere hoeveelheden.

Vitamine K in voedingsmiddelen is relatief stabiel bij verhitten (koken). 

Vitamine K-1 gehaltes van enkele voedingsmiddelen (microgram per 100 gram)

 

Boerenkool	circa 800
Spinazie	400
Spruiten	200
Broccoli	150
Asperge	80
Sla	170
Avocado	20
Kiwi	40
Harde kazen 1	10
Margarine 2	50
Soja olie	190
Olijfolie	50

1 Gefermenteerde zuivelproducten zoals in kazen, yoghurt en kwark bevatten ook aanzienlijke gehaltes vitamine K-2

2 Kan variëren afhankelijk van de gebruikte oliën en vetten

Gevolgen van een tekort

Pasgeboren baby’s kunnen een tekort hebben aan vitamine K. Deze vitamine kan het ongeboren kind tijdens de zwangerschap namelijk niet via de placenta (moederkoek) bereiken waardoor het kind geen voorraad kan opslaan. De baby zelf heeft nog onvoldoende darmbacteriën om voldoende vitamine K aan te maken. Hierdoor hebben pasgeboren kinderen kans op ernstige bloedingen.

Een tekort kan ook ontstaan bij volwassenen die langdurig antibiotica gebruiken. Antibiotica kunnen namelijk darmbacteriën vernietigen waardoor er onvoldoende vitamine K worden aangemaakt. Een vertraagde bloedstolling kan het gevolg zijn.

Gevolgen van een te hoge inneming

Het is niet bekend of veel vitamine K schadelijk is. In de praktijk komt een teveel van deze vitamine niet voor. Mensen die bloedverdunners (antistollingsmiddelen) gebruiken, moeten wel oppassen met supplementen met meer dan 100 microgram vitamine K. Hoge doseringen vitamine K in bijvoorbeeld multivitamines, kunnen de antistollingswerking van bepaalde bloedverdunnende medicijnen verminderen. Het gaat hierbij om bloedverdunners met cumarines als werkzame stof zoals acenocoumarol (Sintrom®) en Fenprocoumon (Marcoumar®). In grotere hoeveelheden kan vitamine K zorgen voor een sterkere bloedstolling. Het bloedverdunnende effect van de medicijnen gaat hierdoor deels verloren. Gebruikers van bloedverdunners moeten erg voorzichtig zijn met het gebruik van multivitamines met vitamine K. Controleer altijd het gehalte vitamine K in het supplement en raadpleeg voor gebruik de arts. 
Het eten van ongebruikelijke hoeveelheden groene groenten met veel vitamine K zoals boerenkool en spinazie kan de werking van bloedverdunners overigens ook negatief beïnvloeden. Gevarieerd eten met normale porties van 200 gram groente per dag is echter nooit een probleem.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden

Van vitamine K is in Nederland nog geen ADH vastgesteld.

Door een Amerikaanse commissie wordt een aanbeveling gedaan van 90-120 microgram per dag.

Bron: Voedingscentrum

Vitamine E (tocoferol)

Vitamine E of tocoferol is een in vet oplosbare vitamine. Vitamine E speelt een belangrijke rol als
antioxidant, met name van onverzadigde vetzuren in de (bloed)cellen en in de celwand, de
bloedbaan en de weefsels. Alfa-tocoferol uit vitamine E speelt ook een rol bij de regulatie van de stofwisseling in de cel.

 

Diverse crèmes, zalven en shampoos bevatten ook vitamine E. Het idee hierachter is, dat het plaatselijk
aanvullen van deze vitamine de cellen van de huid en het haar, versterkt. Dit is echter niet door onderzoek
aangetoond.

Belangrijke bronnen

Vitamine E wordt geleverd door zonnebloemolie, dieethalvarine, dieetmargarine, brood, graanproducten,
noten, zaden, groenten en fruit. Vitamine E is gevoelig voor verhitting, met name als er ook zuurstof
aanwezig is. Meestal wordt in supplementen of verrijkte voedingsmiddelen tocoferolacetaat gebruikt. Het is
een relatief stabiele vorm van vitamine E. Op de verpakking van vitaminesupplementen wordt het
gehalte vitamine E soms aangegeven in internationale eenheden (IE’s of IU’s); hierbij geldt 1 IE =
1 mg tocoferylacetaat = 0,91 mg d,l (all rac) alfa-tocoferol = 0,67 mg d (of RRR) alfa-tocoferol. 1 mg
d (of RRR) alfa-tocoferol = 1 TE (tocoferol equivalent) = 1,49 IE.

 

Vitamine E (tocoferol, gehalte in milligram (mg))

 

1 eetlepel zonnebloemolie (10 gram)	7,6
1 eetlepel dieetmargarine (15 gram)	3,3
dieethalvarine (voor 1 snee, 5 gram)	0,6
1 snee bruin- of volkorenbrood (35 gram)	0,1
1 eetlepel gemengde noten (20 gram)	1,3
1 opscheplepel gekookte groente (50 gram)	0,2
1 appel (135 gram)	0,7

Gevolgen van een tekort

Tekorten aan vitamine E zijn bij de mens zelden vastgesteld. Alleen bij zeer ernstige stoornissen in de opname van voedingsstoffen kan een vitamine E-tekort optreden.

Gevolgen van een te hoge inneming

Er is nog nooit een schadelijk effect van grote hoeveelheden vitamine E aangetoond. Bij hoge doseringen van meer dan 500 milligram per dag kan vitamine E de bloedstolling beïnvloeden bij mensen met een vitamine K-tekort en bij mensen die behandeld worden met bloedverdunners. Als bovengrens voor een aanvaardbare (veilige) inneming wordt 300 mg per dag aangehouden.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden

Aanbevelingen voor vitamine E (Rapport Voedingsraad 1992) in mg/dag¹:

 

 

Vitamine E in mg/dag	1-4 jaar	4-7 jaar	7-10 jaar	10-13 jaar	13-16 jaar	16-19-jaar	19-22 jaar	22-50	50-65	> 65 jaar	Zwanger	Borst- voedend
Man	5,7	7,8	9,1	10,1	11,8	13,3	13	11,8	10,7	9,4
Vrouw	5,5	7,1	8,3	9,5	10,6	11,0	9,9	9,3	8,7	8,3	+0,6	+2,7

1) Aanbeveling in tocoferol equivalenten (TE/dag); 1 TE = 1 mg d (of RRR)-alpha-tocoferol = 1,35 mg dl (of all-rac)-alpha- tocoferol = 1,49 mg dl-alpha-tocoferylacetaat = 10 mg d-gamma-tocoferol

Bron: Voedingscentrum

 

Vitamine D (cholecalciferol)

Vitamine D of cholecalciferol (vitamine D-3) is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Onder invloed van zonlicht (ultraviolette straling) wordt in de huid vitamine D gevormd. Deze hoeveelheid is niet voor alle groepen en onder alle omstandigheden toereikend. Daarom is ook vitamine D uit eten nodig.

In vette vis zoals paling, haring, zalm, makreel en bokking zit veel vitamine D-3. De gehaltes in vlees, zuivelproducten en eieren zijn aanzienlijk lager. In Nederland wordt ook vitamine D aan margarine toegevoegd. Dit is meestal vitamine D-3, maar soms wordt ook vitamine D-2 (ergocalciferol) toegevoegd. Het is bestand tegen hoge temperaturen zoals die bij het bakken en braden van eten voorkomen, maar het is wel gevoelig voor zonlicht.

 

Vitamine D-3 en D-2 hebben vrijwel dezelfde functie in het lichaam. Vitamine D-2 wordt niet door het lichaam aangemaakt, maar komt wel in de natuur voor. De stof kan ook kunstmatig worden gemaakt door dierlijk vet met ultraviolet licht (UV) te bestralen en toe te voegen aan levensmiddelen.

Voor botten en tanden

Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten en tanden. Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor goed uit de voeding worden opgenomen en in de botten en tanden worden vastgelegd tijdens de groei. Daarna is vitamine D nodig om botontkalking (osteoporose) zoveel mogelijk te beperken.

Tot voor kort was het toevoegen van vitamine A en D aan halvarine, margarine en bak- en braadvetten verplicht. Nu geldt de wettelijke verplichting niet meer, maar alle fabrikanten in Nederland hebben afgesproken vitamine A en D te blijven toevoegen. Als deze vitamines aan deze producten zijn toegevoegd, wordt dat op de verpakking duidelijk aangegeven.

Soms extra nodig

Voor de meeste mensen levert de voeding voldoende vitamine D. Mensen die niet of nauwelijks in het daglicht komen (bijvoorbeeld nachtwerkers) of mensen die in de buitenlucht de huid overmatig bedekken en mensen met een donkere huidskleur lopen kans op een tekort. Sommige groepen mensen hebben sowieso meer nodig dan de voeding kan leveren. Om die reden moeten kinderen tot 4 jaar in alle gevallen 5 microgram vitamine D slikken. Ook zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven wordt aangeraden extra vitamine D in te nemen. Dat geldt ook voor vrouwen boven de 50 jaar en mannen vanaf 60 jaar: vrouwen meer dan mannen omdat ze met hun eten gemiddeld minder vitamine D binnenkrijgen.

Belangrijke bronnen

Belangrijke bronnen van vitamine D zijn halvarine, margarine en bak- en braadproducten, waaraan vitamine D is toegevoegd. In vette vis zit van nature veel vitamine D-3. Ook leveren vlees, volle melkproducten wat vitamine D.

Op de verpakking van vitaminesupplementen wordt het gehalte vitamine D soms aangegeven in internationale eenheden (IE’s of IU’s); hierbij geldt 1 IE (IU) = 25 nanogram vitamine D (D2/D3), dus 1 microgram komt overeen met 40 IE.

 

 

Vitamine D-bronnen (cholecalciferol of ergocalciferol, gehalte in microgram (mcg))

 

margarine/halvarine (voor 1 snee brood, 5 gram)	0,4
ongezouten boter (voor 1 snee brood, 5 gram)	0,06
1 glas volle melk (200 milliliter)	0,2
1 stukje paling voor 1 toast (gerookt, 10 gram)	2,3
1 stukje makreel voor 1 snee brood (gerookt, 40 gram)	3,2
1 stukje zalmmoot (gegaard in magnetron, 120 gram)	10,4
1 stukje bereid rundertartaar (70 gram)	0,6
1 stukje bereid varkensfiletlap (70 gram)	0,3

Gevolgen van een tekort

Bij kinderen kan een tekort aan vitamine D rachitis (Engelse ziekte) veroorzaken. Bij volwassenen en ouderen kan op den duur botontkalking (osteoporose) optreden. Ook wordt spierzwakte in verband gebracht met een vitamine D-tekort bij ouderen.

Gevolgen van een te hoge inneming

Bij overmatig gebruik van supplementen kunnen op tal van plaatsen in het lichaam kalkafzettingen ontstaan. Veel zonlicht kan niet leiden tot een overschot aan deze vitamine.

Als bovengrens voor een aanvaardbare (veilige) inneming wordt 50 mcg per dag aangehouden, voor kinderen tot één jaar is dat 25 mcg per dag.

 

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden

Aanbevelingen voor vitamine D (Gezondheidsraadsrapport Voedingsnormen 2000). Deze hoeveelheid is nodig uit eten, al dan niet in combinatie met supplementen.

 

	1-3 jaar  (1)	4-8 jaar (1)	9-13 jaar (1)	14-18 jaar (1)	19-50 jaar (1)	51-70 jaar (2)	> 70 jaar (3)	Zwanger (4)	Borst- voedend (4)
Vit. D mcg/dag
Man	5-10	2,5-5	2,5-5	2,5-5	2,5-5	5-10	12,5-15
Vrouw	5-10	2,5-5	2,5-5	2,5-5	2,5-5	5-10	12,5-15	7,5-10	7,5-10

1) De laagste waarde betreft de adequate inneming bij een gebruikelijke zonlichtblootstelling (ten minste 15 minuten per dag); de hoogste waarde bij afwezigheid van zonlichtblootstelling en/of voor mensen met een donkere (negroïde) huid
2) Voor de groep 51-60 jr geldt een adequate inneming van 5 mcg/dag bij een gebruikelijke zonlichtblootstelling (ten minste 15 minuten per dag); voor de groep 61-70 jr is dat 7,5 mcg/dag; bij afwezigheid van zonlichtblootstelling en/of voor mensen met een donkere (negroïde) huid geldt voor de hele groep 51-70 jr 10 mcg/dag .

3) Voor de groep >70 jr geldt een adequate inneming van 12,5 mcg/dag bij een gebruikelijke zonlichtblootstelling (ten minste 15 minuten per dag) en 15 mcg/dag bij afwezigheid van zonlichtblootstelling en/of voor mensen met een donkere (negroïde) huid.
4) Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven met een lichte huidskleur geldt een adequate inneming van 7,5 mcg/dag bij een gebruikelijke zonlichtblootstelling (ten minste 15 minuten per dag) en 10 mcg/dag bij afwezigheid van zonlichtblootstelling en/of voor mensen met een donkere (negroïde) huid. 

Bron: Voedingscentrum

Vitamine C (ascorbinezuur)

Vitamine C of ascorbinezuur is veruit de meest bekende vitamine. Al in de zestiende eeuw wisten zeelieden dat citrusvruchten en verse groente scheurbuik konden voorkomen. Pas veel later werd bekend dat deze ziekte verband hield met een ernstig tekort aan vitamine C. Deze vitamine is oplosbaar in water en is betrokken bij een groot aantal processen in het lichaam. Vitamine C is onder meer nodig voor de vorming van bindweefsel en deze zorgt voor een goede wondgenezing. Verder zorgt vitamine C ervoor dat ijzer uit de voeding beter wordt opgenomen en speelt het een belangrijke rol bij het instandhouden van de weerstand.

 

Vitamine C staat sterk in de belangstelling vanwege zijn rol als antioxidant. Antioxidanten zijn stoffen waarvan men vermoedt dat zij het lichaam kunnen beschermen tegen het ontstaan van kanker en hart- en vaatziekten. Het definitieve bewijs hiervoor is echter nog niet geleverd.

Belangrijke bronnen

Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien.

 

 

Vitamine C (ascorbinezuur, gehalte in milligram (mg))

 

1 sinaasappel (120 gram)	60
1 glas sinaasappelsap (150 ml)	55
1 glas sinaasappelsap met vruchtvlees (150 ml)	55
1 opscheplepel gekookte groente (50 gram)	10
1 gekookte aardappel (50 gram)	5

Gevolgen van een tekort

Bij een langdurig ernstig tekort kan verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik ontstaan met verschijnselen als tandvleesbloedingen en onderhuidse en inwendige bloedingen.

 

Gevolgen van een overschot

Een teveel van deze vitamine wordt via de urine uitgescheiden, maar toch kunnen er schadelijke effecten optreden. Bij doseringen hoger dan twee gram per dag, kunnen darmklachten (diarree) optreden. Een hoge inneming aan vitamine C kan ook gepaard gaan met een verhoogde uitscheiding van oxaalzuur met de urine. In het verleden werd gedacht dat hierdoor het risico op de vorming van nierstenen groter was, maar dit is nooit bevestigd in onderzoek.

 

 

Bereiden en bewaren

Het gehalte aan vitamine C in voedingsmiddelen kan sterk teruglopen. Langdurig koken in ruim water of blootstelling aan de lucht van gesneden, gepureerde of uitgeperste producten moet daarom zoveel mogelijk vermeden worden. In een zuur milieu, zoals in sinaasappel(sap), blijft vitamine C relatief goed intact.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden

Aanbevelingen voor vitamine C (Rapport Voedingsraad 1992) in mg/dag:

 

Vitamine C	1-4 jaar	4-7 jaar	7-10 jaar	10-13 jaar	13-19 jaar	19-65 jaar	> 65 jaar	Zwanger	Borst- voedend
Man	40	45	50	55	65	70	70
Vrouw	40	45	50	55	65	70	70	90	110

Bron: Voedingscentrum

Vitamine B11 (foliumzuur)

Het lichaam heeft foliumzuur (vitamine B11) nodig voor de groei en het instandhouden van het lichaam en de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Voldoende foliumzuur voorkomt daarnaast een te hoog homocysteïnegehalte van het bloed, een mogelijke risicofactor bij hart- en vaatziekten. Voor een goede foliumzuuropname is het belangrijk gevarieerd te eten met voldoende groente, fruit en brood- en graanproducten. Om bij het koken het verlies van foliumzuur te beperken, is het aan te raden voedingsmiddelen in weinig water zo kort mogelijk te koken.

 

De hoeveelheid foliumzuur die in Nederland via de voeding wordt opgenomen, is aan de krappe kant. Ruim gebruik van (groene) groenten, fruit en graanproducten is daarom erg belangrijk. Bij verhitting kan 30 tot 80 procent van het foliumzuur verloren gaan. Onnodig verlies van foliumzuur wordt voorkomen door het eten in zo min mogelijk water niet langer te verhitten dan nodig is. Bij stomen en bereiding in de magnetron is het verlies aan foliumzuur nog iets kleiner.

 

Extra nodig bij zwangerschap(swens)

Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vorming van het zenuwstelsel, dat vanaf de eerste dag na de bevruchting wordt aangelegd. Het gebruik van foliumzuur verkleint de kans op een ‘neurale-buisdefect’ (NBD) zoals een ‘open ruggetje’ en andere geboorteafwijkingen, zoals een hazenlip en open gehemelte. Vrouwen die zwanger willen worden, krijgen daarom het advies vanaf vier weken voor de bevruchting tot acht weken daarna een supplement te gebruiken met 400-500 microgram (0,4-0,5 mg) foliumzuur per dag, ongeacht de hoeveelheid foliumzuur die ze met hun eten binnenkrijgen.

 

Gevolgen van een tekort

Een ernstig tekort aan foliumzuur kan bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid en geboorteafwijkingen veroorzaken. Te weinig foliumzuur kan ook leiden tot een te hoog homocysteïnegehalte in het bloed. Dit geeft mogelijk een hoger risico voor hart- en vaatziekten.

 

Gevolgen van een teveel

Voor foliumzuur in voedingsmiddelen zijn er geen aanwijzingen voor schadelijke effecten bij hoge doseringen. Mogelijk veroorzaakt of verergert synthetisch foliumzuur (PMG) in hoge doseringen klachten aan het zenuwstelsel bij mensen met een vitamine B12-tekort. Voor PMG is een aanvaardbare bovengrens vastgesteld van 1 mg per dag voor volwassenen. Voor jongere groepen geldt een lagere waarde op basis van het lagere lichaamsgewicht.

Bron: Voedingscentrum

Vitamine B12 (cobalamine)

Vitamine B12 of cobalamine is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 is voor zijn opname in het lichaam afhankelijk van een stof (Intrinsic Factor, IF) die in de maag wordt gemaakt. Vitamine B12 is de enige in water oplosbare vitamine die in het lichaam wordt opgeslagen.

Belangrijke bronnen

Uitsluitend dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren leveren vitamine B12.

 

 

Vitamine B12 (cobalamine, gehalte in microgram (mcg))

 

1 beker halfvolle melk (225 ml)	0,9
1 schaaltje magere yoghurt (150 ml)	0,5
1 stukje rundvlees (gaar, 75 gram)	2,0
1 stukje varkensvlees (gaar, 75 gram)	0,9
1 stukje kabeljauw (gaar, 120 gram)	2,4
1 ei (50 gram)	0,6

Gevolgen van een tekort

Bij mensen die helemaal geen dierlijke producten gebruiken, zoals veganisten, is er een grote kans op een tekort aan vitamine B12. Een tekort aan vitamine B12 ontstaat ook als iemand geen Intrinsic Factor maakt, de stof uit de maag die voor de opname van deze vitamine zorgt. Dit is bijvoorbeeld het geval na een operatieve verwijdering van een deel van de maag. In zo’n geval kunnen alleen vitamine B12-injecties het tekort opheffen. Ook kan het voorkomen dat het lichaam antistoffen tegen deze vitamine aanmaakt waardoor de opname door het lichaam wordt geremd.

Een tekort aan deze vitamine in de voeding wordt pas na verloop van lange tijd duidelijk omdat het lichaam eerst de aangelegde voorraad opgebruikt. Een tekort leidt uiteindelijk tot een vorm van bloedarmoede (pernicieuze anemie) en neurologische gevolgen zoals tintelingen in de vingers (paraestesie), geheugenverlies, coördinatiestooornissen (ataxie) en spierzwakte in de benen. Deze klachten kunnen in bepaalde gevallen ook voorkomen zonder afwijkingen in het bloedbeeld.

Bij ouderen komt nog wel eens een tekort aan vitamine B12 voor. De oorzaak hiervan is een gebrek aan Intrinsic Factor of een maagaandoening: atrofische gastritis. Atrofische gastritis begint meestal met een verminderde maagzuurproductie waardoor bacteriën in de maag terechtkomen en spijsverteringsproblemen veroorzaken. Hierdoor worden de B-vitamines onvoldoende in het lichaam opgenomen.

Gevolgen van een te hoge inneming

De kans op nadelige gevolgen van grote hoeveelheden vitamine B12 is heel klein. Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij personen die langdurig preparaten met hoge doseringen gebruikten. Het lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maagdarmkanaal in het lichaam wordt opgenomen.

Vitamine B12 en veganisten

Omdat vitamine B12 uitsluitend voorkomt in dierlijke producten wordt gistextract, zoals Marmite, aanbevolen als B12- aanvulling voor veganisten. Een hoeveelheid van 100 gram gistextract levert echter nog niet de helft van de dagelijkse behoefte van een volwassene. Bovendien gebruikt men in de praktijk slechts enkele grammen gistextract per dag. Veganisten doen er daarom goed aan deze vitamine aan te vullen door middel van een supplement. Algen en zeewieren bevatten een op vitamine B12 lijkende stof, maar deze stof heeft geen vitaminewerking.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden

Aanbevelingen voor vitamine B-12 (Gezondheidsraadsrapport Voedingsnormen 2003)

 

	1-3 jaar	4-8 jaar	9-13 jaar	14-18 jaar	19-50 jaar	51-70 jaar	> 70 jaar	Zwanger	Borst- voedend
Vit. B12 mcg/dag
Man	0,7	1,3	2,0	2,8	2,8	2,8	2,8
Vrouw	0,7	1,3	2,0	2,8	2,8	2,8	2,8	3,1	3,5

Bron: Voedingscentrum