Vitamine C of ascorbinezuur is veruit de meest bekende vitamine. Al in de zestiende eeuw wisten zeelieden dat citrusvruchten en verse groente scheurbuik konden voorkomen. Pas veel later werd bekend dat deze ziekte verband hield met een ernstig tekort aan vitamine C. Deze vitamine is oplosbaar in water en is betrokken bij een groot aantal processen in het lichaam. Vitamine C is onder meer nodig voor de vorming van bindweefsel en deze zorgt voor een goede wondgenezing. Verder zorgt vitamine C ervoor dat ijzer uit de voeding beter wordt opgenomen en speelt het een belangrijke rol bij het instandhouden van de weerstand.
Vitamine C staat sterk in de belangstelling vanwege zijn rol als antioxidant. Antioxidanten zijn stoffen waarvan men vermoedt dat zij het lichaam kunnen beschermen tegen het ontstaan van kanker en hart- en vaatziekten. Het definitieve bewijs hiervoor is echter nog niet geleverd.
Belangrijke bronnen
Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien.
Vitamine C (ascorbinezuur, gehalte in milligram (mg))
|
1 sinaasappel (120 gram) |
60 |
|
1 glas sinaasappelsap (150 ml) |
55 |
|
1 glas sinaasappelsap met vruchtvlees (150 ml) |
55 |
|
1 opscheplepel gekookte groente (50 gram) |
10 |
|
1 gekookte aardappel (50 gram) |
5 |
Gevolgen van een tekort
Bij een langdurig ernstig tekort kan verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik ontstaan met verschijnselen als tandvleesbloedingen en onderhuidse en inwendige bloedingen.
Gevolgen van een overschot
Een teveel van deze vitamine wordt via de urine uitgescheiden, maar toch kunnen er schadelijke effecten optreden. Bij doseringen hoger dan twee gram per dag, kunnen darmklachten (diarree) optreden. Een hoge inneming aan vitamine C kan ook gepaard gaan met een verhoogde uitscheiding van oxaalzuur met de urine. In het verleden werd gedacht dat hierdoor het risico op de vorming van nierstenen groter was, maar dit is nooit bevestigd in onderzoek.
Bereiden en bewaren
Het gehalte aan vitamine C in voedingsmiddelen kan sterk teruglopen. Langdurig koken in ruim water of blootstelling aan de lucht van gesneden, gepureerde of uitgeperste producten moet daarom zoveel mogelijk vermeden worden. In een zuur milieu, zoals in sinaasappel(sap), blijft vitamine C relatief goed intact.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden
Aanbevelingen voor vitamine C (Rapport Voedingsraad 1992) in mg/dag:
|
Vitamine C |
1-4 jaar |
4-7 jaar |
7-10 jaar |
10-13 jaar |
13-19 jaar |
19-65 jaar |
> 65 jaar |
Zwanger |
Borst- voedend |
|
Man |
40 |
45 |
50 |
55 |
65 |
70 |
70 |
||
|
Vrouw |
40 |
45 |
50 |
55 |
65 |
70 |
70 |
90 |
110 |
Bron: Voedingscentrum
