Vitamine B3, dat ook wel niacine, nicotinezuur, nicotinamide of vitamine PP (Pellagra Preventing factor) wordt genoemd, werkt mee in de energievoorziening voor het lichaam. Het speelt een rol bij de aanmaak van vetzuren in het lichaam. Niacine is in water oplosbaar en vrij goed bestand tegen verhitting.
Belangrijke bronnen
Vlees, vis, volkorengraanproducten, groente en aardappelen. Verder maakt het lichaam zelf niacine uit het aminozuur tryptofaan, dat een bestanddeel is van alle eiwitten in de voeding.
Vitamine B3 (niacine, gehalte in milligram (mg))
|
1 stukje vlees (gaar, 75 gram) |
5,0 |
|
1 stukje vis (gaar, 120 gram) |
10,2 |
|
1 snee volkorenbrood (35 gram) |
0,2 |
|
1 opscheplepel gekookte groente (50 gram) |
0,3 |
|
1 gekookte aardappel (50 gram) |
0,7 |
Gevolgen van een tekort
Omdat het lichaam deze vitamine zelf uit tryptofaan maakt, is de kans op tekorten zeer gering. In bepaalde delen van de wereld waar maïs het hoofdvoedsel is, kan gemakkelijker een tekort ontstaan omdat in maïs nauwelijks tryptofaan zit. Dit tekort aan vitamine B3 kan leiden tot pellagra, een ziekte die gepaard gaat met huidaandoeningen, ’scheurbuik’, diarree en dementie.
Gevolgen van een te hoge inneming
Bij overdosering door supplementen met vitamine B3 kan bloedvatverwijding (‘flushing’ of ‘opvliegers’) en bij zeer hoge (over)dosering schade aan lever en ogen ontstaan. Dat geldt overigens alleen voor nicotinezuur en niet voor nicotinamide. Nicotinamide is de vorm die meestal in vitaminesupplementen wordt toegepast. Als bovengrens voor een aanvaardbare (veilige) inneming van niacine (totaal vitamine B-3) werd 25 mg per dag aangehouden. In 2004 heeft de Europese Voedsel en Veiligheidsautoriteit (EFSA) geadviseerd voor nicotinezuur 10 mg per dag aan te houden als bovengrens en voor nicotinamide 900 mg per dag.
Niveau van adequate inneming
Voor vitamine B-3 is geen ADH vastgesteld, maar een niveau van adequate inneming (Gezondheidsraadsrapport Voedingsnormen 2000)
|
1-3 jaar |
4-8 jaar |
9-13 jaar |
14-18 jaar |
19-50 jaar |
51-70 jaar |
> 70 jaar |
Zwanger |
Borst- voedend |
|
|
Vit. B3 mg/dag* |
|||||||||
|
Man |
4 |
7 |
11 |
17 |
17 |
17 |
17 |
||
|
Vrouw |
4 |
7 |
11 |
13 |
13 |
13 |
13 |
17 |
20 |
* Uitgedrukt in niacine-equivalenten (NE): 1 NE = 1 mg nicotinezuur
Bron: voedingscentrum
