Vitamine A (Retinol)

Vitamine A of retinol is onder andere nodig voor de opbouw van de huid. Het is nodig voor de vorming van zogeheten epitheelcellen, die behalve in de huid ook voorkomen in de luchtpijp, het haar, het tandvlees en het longweefsel. Vitamine A is ook nodig voor de goede werking van de ogen, met name voor het aanpassen aan de schemer. Ook speelt deze vitamine een belangrijke rol bij de groei en weerstand tegen ziekten.

Vitamine A is oplosbaar in vetten. Het is bestand tegen hoge temperaturen zoals bij het bakken en braden van voedingproducten. Caroteen (ook wel bètacaroteen of provitamine A genoemd) is een oranje stof in plantaardige producten die in het lichaam kan worden omgezet in vitamine A.

Belangrijke bronnen

Van nature komt vitamine A alleen voor in producten van dierlijke oorsprong zoals vlees en vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooier. Deze vitamine wordt aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd. Lever bevat zeer hoge gehaltes vitamine A.

Provitamine A carotenoïden zoals betacaroteen, komen veel voor in groenten zoals: worteltjes, koolsoorten, donkergroene bladgroente zoals andijvie en geel of oranje gekleurde vruchten. Behalve betacaroteen worden ook alfacaroteen (in wortelen) en betacryptoxanthine tot de provitamine-A-carotenoïden gerekend. Deze carotenoïden, die in deze benamingen ook op etiketten kunnen voorkomen, kunnen in het lichaam in vitamine A worden omgezet. Hiervan wordt echter aanzienlijk minder opgenomen dan van zogenaamd ‘voorgevormd’ vitamine A (retinol) uit producten van dierlijke oorsprong. Daarom wordt het vitamine-A-gehalte van voedingsmiddelen meestal aangegeven in retinolactiviteit-equivalenten (RAE). 
 

 

Vitamine A (retinol, gehalte in microgram (mcg))

 

halvarine, margarine (5 gram, voor 1 snee brood)	40
boter (5 gram, voor 1 snee brood)	45
kabeljauw (gaar, 100 gram)	10
halfvolle melk, 1 beker (225 ml)	35
1 ei	95
leverworst (15 gram, voor 1 snee brood)	660
paté (15 gram, voor 1 snee brood)	1110
gebakken lever (75 gram)	9790
1 grote lepel groente (50 gram)	55
1 grote lepel andijvie (gekookt, 50 gram)	90
1 grote lepel worteltjes (gekookt, 50 gram)	400
sla, rauw (schaaltje, 30 gram)	25

Nieuwe berekening
Tot voor kort werd zes microgram betacaroteen gelijkgesteld aan één RE (=1 mcg als retinol), was deze omrekeningsfactor 1:12  voor de andere provitamine A-carotenoïden. Op basis van nieuw onderzoek blijkt de beschikbaarheid van carotenoïden uit de voeding lager dan aanvankelijk werd aangenomen. Daarom zijn deze omrekeningsfactoren bijgesteld. In de laatste editie van de Nederlandse Voedingsmiddelentabel (NEVO-tabel 2006) is bij de berekening van het vitamine A gehalte van voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong voor bètacaroteen een factor 1:12 gebruikt, voor de andere provitamine A-carotenoïden 1:24. Om dit verschil met de ‘oude’ omrekeningsfactoren aan te geven wordt het vitamine A gehalte nu uitgedrukt in retinol-activiteitequivalenten (RAE), in plaats van de ‘oude’ term retinol-equivalenten (RE).
1 RAE = 1 μg retinol = 12 mcg beta-caroteen= 24 mcg alfa-caroteen. Op de verpakking van vitaminesupplementen wordt het gehalte vitamine A soms nog aangegeven in internationale eenheden (IE’s of IU’s); hierbij geldt 1 mcg vit A (als retinol) = 3 IE (IU).

Gevolgen van een tekort

Een langdurig tekort aan vitamine A kan nachtblindheid, een droge en schilferige huid, dof haar en zelfs blindheid veroorzaken.

Gevolgen van een te hoge inneming

Een verkeerd gebruik van supplementen met vitamine A kan vergiftiging veroorzaken met symptomen als hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet. Te veel caroteen veroorzaakt een oranje-gele verkleuring van de huid en de ogen. Lever bevat zoveel vitamine A dat het advies geldt om het niet vaker dan eenmaal per twee weken te eten. Tijdens de zwangerschap moet deze vleessoort helemaal niet worden gegeten.

Als bovengrens voor een aanvaardbare (veilige) inneming van vitamine A wordt een inneming van 800 mcg per dag (1-3 jr) tot maximaal 3000 mcg per dag (volwassenen) aangehouden.

Bij rokers die hoge doseringen (meer dan 10 mg per dag) beta-caroteen (in synthetische vorm) gebruiken als supplement, zijn aanwijzigingen gevonden voor een verhoogd risico op longkanker. Hoewel er geen bovengrens is vastgesteld voor beta-caroteen wordt rokers daarom geadviseerd geen hoog-gedoseerde supplementen met beta-caroteen te gebruiken. Dit geldt nadrukkelijk niet voor beta-caroteen (carotenoïden) zoals dat van nature voorkomt in groenten en fruit. Het eten van voldoende groenten en fruit wordt juist in verband gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker. Dit beschermend effect wordt toegeschreven aan een combinatie van bioactieve stoffen (waaronder carotenoïden) in relatief lage gehaltes.

Hogere doseringen beta-caroteen kunnen een oranje-gele verkleuring van de huid en de ogen veroorzaken, en wordt daarom ook wel in bruiningspreparaten verwerkt. Deze verkleuring is voor zover bekend niet schadelijk.

Oppassen bij de zwangerschap

Een teveel aan vitamine A kan bij zwangere vrouwen schade aan het ongeboren kind veroorzaken. Zwangeren mogen daarom niet meer dan 3000 mcg vitamine per dag innnemen. Dit maximum geldt alleen voor zogenaamd ‘voorgevormd’ vitamine A uit producten van dierlijke oorsprong en supplementen. Voor provitamine A uit plantaardige producten geldt geen maximum hoeveelheid.

Omdat lever zeer veel vitamine A bevat, is het beter dit tijdens de zwangerschap te laten staan. Eén boterham belegd met 15-20 gram van een product dat lever bevat, zoals paté, leverworst of Hausmacher, kan geen kwaad.

 

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden

Aanbevelingen voor vitamine A (Rapport Voedingsraad 1992) in mcg/dag¹

 

	1-4 jaar	4-7 jaar	7-10 jaar	10-19 jaar	19-65 jaar	> 65 jaar	Zwanger	Borst- voedend
Man	400	500	700	1000	1000	1000
Vrouw	400	500	700	800	800	800	1000	1250

1)Uitgedrukt als retinol-activiteitequivalenten (RAE): 1 RAE = 1 mcg retinol = 12 mcg beta-caroteen = 24 mcg alfa-caroteen (andere provitamine A carotenoïden).

Bron: voedingscentrum